מה זה בונים
ספריית התרגילים

איך עושים את זה נכון.

87 תרגילים לחדר כושר ולבית. לכל אחד אנימציה של התנועה, איך מתמקמים, על מה חושבים בכל חזרה ומה הטעות שכמעט כולם עושים.

חזה 16

שכיבות סמיכהחזה · יד אחורית · כתפייםשכיבות סמיכה בשיפוע שליליחזה · כתפייםשכיבות סמיכה בשיפוע חיוביחזה · יד אחוריתשכיבות סמיכה ארצ׳רחזה · יד אחוריתשכיבות סמיכה רחבותחזהשכיבות סמיכה עם מחיאת כףחזה · יד אחוריתשכיבות סמיכה עם טפיחות כתפייםחזה · בטןשכיבות סמיכה, 3 שניות ירידהחזה · יד אחוריתשכיבות סמיכה עם עצירותחזה · יד אחוריתחצאי שכיבות סמיכהחזה · יד אחוריתמקביליםחזה · יד אחוריתלחיצת חזה עם מוטחזה · יד אחוריתלחיצת חזה עם משקולותחזה · יד אחוריתלחיצת חזה במכונהחזה · יד אחוריתפרפר במכונה / כבליםחזהמקבילים בסיועחזה · יד אחורית

גב 11

מתחגב · יד קדמיתמתח אחיזה רחבהגבצ׳ין אפ (אחיזה תחתונה)גב · יד קדמיתחתירה אופקיתגב · יד קדמיתמשיכות שכמותגבתלייה על המתחגבתלייה פעילהגבפולי עליוןגב · יד קדמיתמתח שליליגב · יד קדמיתחתירה בישיבהגב · יד קדמיתחתירה עם משקולתגב · יד קדמית

כתפיים 5

שכיבות סמיכה פייקכתפיים · יד אחוריתלחיצת כתפיים במכונהכתפיים · יד אחוריתלחיצת כתפיים בעמידהכתפיים · יד אחוריתהרחקות לצדדיםכתפייםלחיצת כתפיים בישיבהכתפיים · יד אחורית

יד קדמית 1

כפיפת מרפקיםיד קדמית

יד אחורית 5

שכיבות סמיכה יהלוםיד אחורית · חזהמתפרצות, מיהלום לרגילותיד אחורית · חזהפשיטות מרפקים על הרצפהיד אחוריתהחזקת תמיכהיד אחורית · כתפייםפשיטת מרפקים בפולייד אחורית

ארבע ראשי 11

סקוואטארבע ראשי · ישבןג׳אמפ סקוואטארבע ראשי · ישבןחצאי סקוואטארבע ראשיישיבת קירארבע ראשילאנג׳ים אחורהארבע ראשי · ישבןלאנג׳ים קדימהארבע ראשי · ישבןספליט בולגריארבע ראשי · ישבןלאנג׳ים בקפיצהארבע ראשי · ישבןסקוואט עם מוטארבע ראשי · ישבןסקוואט גובלטארבע ראשי · ישבןלחיצת רגלייםארבע ראשי · ישבן

אחורי ירך 5

דדליפט רומני על רגל אחתאחורי ירך · ישבןנורדיק, ירידה מבוקרתאחורי ירךכפיפת ברך במכונהאחורי ירךדדליפט רומניאחורי ירך · ישבןדדליפט רומני עם משקולותאחורי ירך · ישבן

ישבן 4

גשר ישבןישבן · אחורי ירךגשר ישבן רגל אחתישבן · אחורי ירךהיפ תראסט (הרמת אגן)ישבן · אחורי ירךהרחקת ירכיים במכונהישבן

תאומים 2

הרמות תאומיםתאומיםהרמות תאומים במכונהתאומים

בטן 10

הליכות לשכיבות סמיכהבטן · כתפייםפלאנקבטןפלאנק צדבטןברכיים למרפקים בפלאנקבטןכפיפות בטןבטןהרמות רגלייםבטןמטפסי הריםבטן · אירוביהרמות פלאנק צידיבטןהחזקת סירהבטןכפיפות בטן בכבל / מכונהבטן

אירובי וחימום 6

חבל קפיצהאירובי · תאומיםחימום מפרקיםאירוביסמוך קוםאירובי · ארבע ראשי · חזההליכוןאירוביאופנייםאירובימכונת חתירה (אירובי)אירובי

מיומנויות קליסטניקס 11

פרונט מכווץגב · בטןפרונט מכווץ מתקדםגב · בטןפרונט רגל אחתגב · בטןפרונט מלאגב · בטןאל־סיט מכווץבטן · יד אחוריתאל־סיט על רגל אחתבטן · יד אחוריתאל־סיט מלאבטן · יד אחוריתפלאנץ׳ ליןכתפיים · חזהפלאנץ׳ מכווץכתפיים · חזהאל־סיט גבוהבטן · יד אחוריתוי־סיטבטן · יד אחורית