כמה חלבון צריך ביום
מכניסים משקל ובוחרים כמה מתאמנים. מקבלים גרמים ביום ובכל ארוחה.
ממלאים משקל, וכמה חלבון ביום מופיע כאן.
איך זה מחושב
לא מתאמנים: 0.8 גרם לכל ק״ג משקל ביום. זו ההמלצה הכללית למבוגרים, שנועדה למנוע חוסר, לא לבנות שריר.
מתאמנים כוח: 1.6 גרם לכל ק״ג. מטא אנליזה של 49 מחקרים (Morton ועמיתים, 2018) מצאה שמעבר לכמות הזו התוספת לשריר כמעט נעצרת, וחלק מהאנשים מרוויחים עד 2.2.
מתאמנים ויורדים במשקל: 2.0 גרם לכל ק״ג, בקצה העליון של הטווח, כדי לשמור על השריר כשאוכלים פחות.
בכל ארוחה: נוח לחלק את הכמות לשלוש או ארבע ארוחות. לדוגמה: 100 גרם חזה עוף מבושל כ־30 גרם חלבון, ביצה כ־6, גביע יוגורט חלבון כ־20.
שאלות נפוצות
כמה חלבון הגוף יכול לספוג בארוחה אחת?
הגוף מעכל את כל החלבון שאוכלים. לבניית שריר נוח לחלק את הכמות לשלוש או ארבע ארוחות, אבל הסך היומי חשוב יותר מהחלוקה.
יותר מדי חלבון מזיק?
אצל אנשים בריאים, כמויות של עד כ־2 גרם לק״ג נחשבות בטוחות במחקרים. במחלת כליות כדאי לבדוק עם רופא לפני שמעלים.
חייבים אבקת חלבון?
לא. אבקה היא פשוט אוכל נוח. עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות וטופו עושים את אותה עבודה.
זו הערכה כללית, לא ייעוץ רפואי. במצב רפואי, בהריון או בגיל מתחת ל־18, כדאי לבדוק עם איש מקצוע.