מחשבון קלוריות
כמה קלוריות הגוף שלכם שורף ביום, וכמה לאכול כדי לרדת, לשמור או לעלות במשקל.
ממלאים את הפרטים, וכמה קלוריות ביום מופיע כאן.
איך זה מחושב
- הוצאה בסיסית (BMR): מה שהגוף שורף במנוחה מלאה. נוסחת מיפלין סנט ג׳אור: 10 כפול המשקל בק״ג, ועוד 6.25 כפול הגובה בס״מ, פחות 5 כפול הגיל, ועוד 5 לגברים או פחות 161 לנשים. למשל גבר בן 30, 80 ק״ג ו־180 ס״מ: 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780
- הוצאה יומית (TDEE): ההוצאה הבסיסית כפול רמת הפעילות: 1.2 כמעט בלי תנועה, 1.375 פעילות קלה, 1.55 בינונית, 1.725 גבוהה, 1.9 גבוהה מאוד. בדוגמה, בפעילות בינונית: 1780 × 1.55 = 2759
- המטרה: לירידה במשקל כ־15% פחות, לעלייה במסה כ־10% יותר. אף פעם לא פחות מההוצאה הבסיסית.
הנוסחה פורסמה ב־1990 (Mifflin ועמיתים), וסקירה של האגודה האמריקאית לדיאטנים (Frankenfield ועמיתים, 2005) מצאה שהיא המדויקת מבין הנוסחאות הנפוצות. גם כך זו הערכה: ההוצאה האמיתית יכולה להיות שונה בכמה מאות קלוריות.
שאלות נפוצות
כמה קלוריות צריך ביום?
תלוי במשקל, בגובה, בגיל ובכמה שזזים. המחשבון נותן נקודת התחלה. נשקלים כמה בקרים בשבוע, ואחרי שבועיים או שלושה מתקנים לפי מה שקורה למשקל.
כמה להוריד בקלוריות כדי לרדת במשקל?
כ־15% פחות מהשמירה זה קצב מתון, בערך רבע עד חצי ק״ג בשבוע אצל רוב האנשים. ירידה חדה יותר קשה להחזיק בה, ופוגעת בשריר ובאימונים.
מה ההבדל בין BMR ל־TDEE?
BMR הוא מה שהגוף שורף במנוחה מלאה, רק כדי לחיות. TDEE הוא ההוצאה של יום שלם: BMR ועוד תנועה, אימונים ועיכול. לפי TDEE מחליטים כמה לאכול.
זו הערכה כללית, לא ייעוץ רפואי. במצב רפואי, בהריון או בגיל מתחת ל־18, כדאי לבדוק עם איש מקצוע.