מחשבון משקל מקסימלי
כמה הייתם מרימים לחזרה אחת (1RM), בלי לנסות את זה באמת. מכניסים משקל וכמה חזרות עשיתם איתו.
ממלאים משקל וחזרות, וההערכה מופיעה כאן.
איך זה מחושב
נוסחת אפלי (Epley, 1985): המשקל כפול 1 ועוד מספר החזרות חלקי 30. למשל 100 ק״ג ל־5 חזרות: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7
הנוסחה מדויקת בעיקר עד כ־10 חזרות. מעבר לזה ההערכה מתרחקת, וכדאי לחשב מסט כבד יותר. מספר החזרות בכל אחוז בטבלה הוא אותה נוסחה הפוכה, ולכן גם הוא הערכה.
מתחילים? לא צריך לבדוק מקסימום אמיתי. ניסיון של חזרה אחת כבדה מעלה את הסיכון לפציעה, ולא מוסיף הרבה למי שרק התחיל. ההערכה מספיקה כדי לבחור משקלים.
שאלות נפוצות
מה זה 1RM?
המשקל הכבד ביותר שאפשר להרים פעם אחת בטכניקה טובה. תוכניות כוח רבות כתובות באחוזים ממנו, למשל 5 חזרות ב־80%.
כמה ההערכה מדויקת?
מסט של 3 עד 10 חזרות היא בדרך כלל קרובה. בחזרות רבות, ובתרגילים במכונות או עם משקל גוף, היא פחות מדויקת.
צריך לבדוק 1RM אמיתי?
לרוב לא. מי שלא מתחרה בהרמת משקולות לא צריך את זה. מספיק להעריך מסט כבד של כמה חזרות.
זו הערכה כללית, לא ייעוץ רפואי. במצב רפואי, בהריון או בגיל מתחת ל־18, כדאי לבדוק עם איש מקצוע.